តើអ្នកគួរទទួលទានជាតិស្ករប៉ុន្មានក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ?
ធម្មជាតិធៀបនឹងស្ករបន្ថែម
ស្ករគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយពួកវាជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយពេញចិត្ត។មានជាតិស្ករច្រើនប្រភេទ រួមមានៈ
- គ្លុយកូស៖ ស្ករធម្មតាដែលជាបណ្តុំនៃកាបូអ៊ីដ្រាត
- Fructose៖ ដូចគ្លុយកូស វាគឺជាស្ករធម្មតាមួយប្រភេទទៀតដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែជា root និងទឹកឃ្មុំ
- Sucrose: ត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាជាតិស្ករតារាង វារួមបញ្ចូលផ្នែកស្មើគ្នានៃ fructose និងគ្លុយកូស
- Lactose: ជាតិស្ករដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងទឹកដោះគោដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្នែកស្មើគ្នានៃគ្លុយកូសនិង galactose ។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយបំបែកពួកវាទៅជាគ្លុយកូស ដែលប្រើសម្រាប់ថាមពល។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោមានជាតិស្ករធម្មជាតិ ដោយ fructose គ្លុយកូស និង lactose ជាផ្នែកនៃអាហារទាំងនេះ។
ស្ករក៏កើតឡើងតាមធម្មជាតិនៅក្នុងអំពៅ និងស្ករ beets ជា sucrose ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងនេះត្រូវបានកែច្នៃដើម្បីបង្កើតជាស្ករស ដែលបន្ទាប់មកអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងភេសជ្ជៈ។
សុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ (HFCS) គឺជាប្រភេទស្ករបន្ថែមមួយទៀតដែលផលិតពីពោត តាម USDA ។ខណៈពេលដែល sucrose គឺជាជាតិស្ករ 50% និង 50% fructose, HFCS មានពីរប្រភេទ៖
- HFCS-55 ជាប្រភេទ HFCS ដែលមាន 55% fructose និង 45% គ្លុយកូស ដែលប្រើក្នុងភេសជ្ជៈ
- HFCS-42 ជាប្រភេទ HFCS ដែលមានជាតិ fructose 42% និង 58% គ្លុយកូស ដែលប្រើក្នុងនំដុត ភេសជ្ជៈ និងច្រើនទៀត។
ខណៈពេលដែលទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល និង agave គឺជាជាតិស្ករធម្មជាតិ ពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជាតិស្ករបន្ថែមនៅពេលបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ។ស្ករក៏អាចត្រូវបានកែច្នៃ និងបន្ថែមទៅក្នុងអាហារក្រោមឈ្មោះផ្សេងៗ រួមមាន ស្ករដាក់បញ្ច្រាស សុីរ៉ូពោត ទឹកខ្មេះ ទឹកអំពៅ ទឹកខ្មេះ ស្ករត្នោត សុីរ៉ូអង្ករសំរូប និងច្រើនទៀត។
ប្រភពចម្បងនៃជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អាមេរិកគឺបង្អែម ភេសជ្ជៈ ទឹកផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិផ្អែមដូចជាទឹកដោះគោរសជាតិ ទឹកដោះគោជូរ និងការ៉េម និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ផ្អែមដូចជាធញ្ញជាតិស្ករ។
តើអ្នកគួរញ៉ាំជាតិស្ករប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
យោងតាម USDA ជាមធ្យម មនុស្សពេញវ័យជនជាតិអាមេរិកម្នាក់ទទួលទានស្ករបន្ថែមចំនួន 17 ស្លាបព្រា (68 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ចំនួននេះគឺច្រើនជាងគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ដែលណែនាំឱ្យកំណត់កាឡូរីពីជាតិស្ករបន្ថែមទៅតិចជាង 10% ក្នុងមួយថ្ងៃ។នោះជា 12 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 48 ក្រាមនៃជាតិស្ករ ប្រសិនបើធ្វើតាមរបបអាហារ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក (AHA) មានដែនកំណត់តឹងរ៉ឹង និងណែនាំថា ស្ត្រីទទួលទានមិនលើសពី 6 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 24 ក្រាមនៃជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបុរសរក្សានៅក្រោម 9 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 36 ក្រាមនៃជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាមិនញ៉ាំបង្អែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមចងចាំថាជាតិស្ករបន្ថែមអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្ត។កាហ្វេរសជាតិ ទឹកដោះគោជូរដែលទិញតាមហាង និងទឹកបៃតង គឺជាប្រភពសក្តានុពលនៃជាតិស្ករបន្ថែម។អ្នកក៏អាចរកឃើញជាតិស្ករបន្ថែមដែលលាក់នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ការស្លៀកពាក់សាឡាដ និងអាហារជាច្រើនទៀត ដោយដាក់ឱ្យអ្នកលើសពីការទទួលទានដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
តើអ្នកសម្គាល់ជាតិស្ករធម្មជាតិ និងបន្ថែមក្នុងអាហារដោយរបៀបណា?
ឥឡូវនេះអ្នកអាចស្វែងយល់ថាតើមានជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងអាហារវេចខ្ចប់ឬអត់ សូមអរគុណដល់រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) សម្រាប់កាតព្វកិច្ចធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៃស្លាកព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីជួយអ្នកធ្វើជម្រើសដែលមានព័ត៌មាន។ជាមួយនឹងបទប្បញ្ញត្តិស្លាកសញ្ញាថ្មី ក្រុមហ៊ុនអាហារឥឡូវនេះត្រូវបន្ថែមបន្ទាត់សម្រាប់ជាតិស្ករបន្ថែមនៅលើផ្ទាំងព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ។អ្នកអាចឃើញ "រួមបញ្ចូល X ក្រាមនៃជាតិស្ករបន្ថែម" នៅក្រោម "ស្ករ" នៅលើបន្ទះ។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអាហារមួយមានជាតិស្ករ 10 ក្រាម ហើយនិយាយថា "រួមបញ្ចូល 8 ក្រាមនៃជាតិស្ករបន្ថែម" នៅលើស្លាកការពិតអាហារូបត្ថម្ភ នោះអ្នកដឹងថាមានតែ 2 ក្រាមនៃជាតិស្ករនៅក្នុងផលិតផលគឺកើតឡើងដោយធម្មជាតិ។
ពិនិត្យមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំផងដែរ។ជាឧទាហរណ៍ ផលិតផលផ្លែឈើស្ងួតអាចនិយាយបានថា "ផ្លែស្វាយ ស្ករ" ដូច្នេះអ្នកដឹងថាស្ករខ្លះកើតចេញពីផ្លែស្វាយ ប៉ុន្តែនៅសល់ត្រូវបានបន្ថែម។ប្រសិនបើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំគ្រាន់តែនិយាយថា "ផ្លែស្វាយ" នោះអ្នកដឹងថាស្ករទាំងអស់នៅក្នុងផ្លែស្វាយស្ងួតគឺកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ហើយមិនមានបន្ថែមទេ។
ច្បាប់ដ៏ល្អមួយគឺថា ផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោធម្មតាសុទ្ធតែមានជាតិស្ករធម្មជាតិ។អ្វីផ្សេងទៀតប្រហែលជាត្រូវបានបន្ថែម។
ចុះបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម?
Molly Cleary, RD, CDE ដែលជាអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនៅ Molly Clearly Nutrition ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុងញូវយ៉កនិយាយថា ការណែនាំរបស់ AHA សម្រាប់ជាតិស្ករបន្ថែម "មិនខុសពីអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ"។“ស្ទើរតែគ្រប់គ្នានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម រួមទាំងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណតិចតួចនៃជាតិស្ករបន្ថែមអាចដំណើរការទៅជារបបអាហារមានតុល្យភាព»។
គំនិតដែលថាជាតិស្ករបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺជាទេវកថាមួយ នេះបើយោងតាមសមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិស្ករលើសអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករច្រើនពេកក៏មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២ដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកផឹកសូដា តែផ្អែម ឬភេសជ្ជៈផ្អែមផ្សេងទៀតជាទៀងទាត់ វាជាការល្អក្នុងការកាត់បន្ថយ។សាកល្បងប្រើជាតិស្ករតិចនៅក្នុងតែ និងកាហ្វេរបស់អ្នក ផឹកទឹកសេលហ្សីដែលមានរសជាតិមិនផ្អែម ឬបន្ថែមឱសថ និងផ្លែឈើ (គិតថា mint, strawberry ឬ lemon) ទៅក្នុងទឹករបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែរំភើប។
ចុះបើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់?
Megan Kober, RD អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាស្ថាបនិកនៃ Nutrition Addiction មានប្រសាសន៍ថា “បញ្ហានៃជាតិស្ករ និងការសម្រកទម្ងន់ [សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន] មិនមែនជាស្ករគ្រាប់ សូដា និងខូគីនោះទេ”។“បញ្ហាគឺស្រាក្រឡុក [ផ្តល់ជូន] ទឹកផ្លែឈើ… ជាមួយនឹងផ្លែឈើ 2 ពែង… និងចានអាកា [ដែល] មនុស្សកំពុងផ្ទុកឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់… ប៉ុន្តែ [ចានទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូល] 40, 50, សូម្បីតែ 60 ក្រាមនៃជាតិស្ករ…[ ស្រដៀងនឹង] ប៉ុប [កំប៉ុង] ។
នាងបានបន្ថែមថា "ទឹកឃ្មុំ agave ស្ករដូង - វាជាស្ករទាំងអស់" ។"វាទាំងអស់បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។វាទាំងអស់បណ្តាលឱ្យមានការប្រញាប់ប្រញាល់នៃអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានបញ្ចេញ។វាទាំងអស់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរបៀបផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
សម្រាប់អ្នកដែលឆ្ងល់ថាតើពួកគេគួររក្សាជាតិស្ករប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ Kober និយាយថា “តើអ្នកពិតជានឹងគណនាចំនួនជាតិស្ករដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ បន្ថែមជាតិស្ករធៀបនឹងស្ករធម្មជាតិមែនទេ?ទេ ខ្ញុំសង្ស័យវា” នាងនិយាយ។ជំនួសមកវិញ “សូមទទួលទានផ្លែឈើមួយឬពីរផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ជ្រើសរើសផ្លែបឺរីឱ្យបានញឹកញាប់ ព្រោះវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិស្ករទាបជាងផ្លែឈើដទៃទៀត»។
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំស្ករច្រើន?
ខណៈពេលដែលរាងកាយត្រូវការជាតិស្ករសម្រាប់ថាមពល តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ថាមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំវាច្រើនពេក?
ជាតិស្ករបន្ថែមត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់ ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។
ការសិក្សាបានភ្ជាប់ការញ៉ាំស្ករច្រើនពេកទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងយោងតាមអត្ថបទឆ្នាំ 2019 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងដំណើរការគ្លីនិក Mayo.ជាការពិត ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ (រួមទាំងជាតិស្ករ ម្សៅស និងច្រើនទៀត) ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមេតាបូលីស ដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយលក្ខខណ្ឌជាច្រើន រួមទាំងការធាត់ ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលមិនធម្មតា។ ការបោះពុម្ពឆ្នាំ 2021 នៅជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល.
ម្យ៉ាងវិញទៀត ភស្តុតាងពីការសិក្សាស្រាវជ្រាវជាច្រើនដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញរបស់អ្នកជំនាញនៃ Endrocrinology & Metabolismណែនាំថារបបអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។កាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករបន្ថែមនៅកន្លែងណាដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់
ជារឿយៗស្ករត្រូវបានបិសាច ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា វាជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយពេញចិត្ត និងបន្ថែមរសជាតិដល់អាហារ។ខណៈពេលដែលមានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក សូមតាមដានជាតិស្ករបន្ថែម ដែលអាចជ្រៀតចូលទៅក្នុងអាហារដែលមើលទៅហាក់ដូចជាមានសុខភាពល្អ។ស្ករបន្ថែមមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទេ ហើយត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ ប្រសិនបើទទួលទានលើស។ជាតិស្ករច្រើនលើសម៉ោងអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺធាត់ ជំងឺមេតាបូលីស ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក ។
យ៉ាងណាក៏ដោយ កុំសង្កត់ធ្ងន់លើរាល់ការខាំនៃជាតិស្ករ ជាពិសេសស្ករពីអាហារទាំងមូលដូចជា បន្លែ និងផ្លែឈើ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ១៥-សីហា-២០២៣ 
